I legumi sono buoni, economici e ricchi di nutrienti preziosi per tutte le età.
Bambini, adulti e anziani: vale davvero la pena portarli in tavola spesso.
La scocciatura dei legumi secchi è un’altra: bisogna pensarci per tempo. Tra ammollo e cottura possono volerci parecchie ore e così, quando ci si dimentica di metterli a bagno, sembra ormai troppo tardi.
In realtà non è sempre così.
In questo post ti racconto i metodi che uso per preparare i legumi secchi: dall’ammollo lungo, che resta il mio preferito, all’ammollo veloce, fino al sistema last minute per quando te ne sei ricordata decisamente troppo tardi.
Bicarbonato nell’ammollo: sì o no?
Per anni si è consigliato di aggiungere bicarbonato all’acqua di ammollo.
Il bicarbonato può effettivamente ammorbidire i legumi e ridurre i tempi di ammollo e cottura, ma non è indispensabile.
Io preferisco non usarlo abitualmente: un ambiente troppo alcalino, soprattutto se associato alla cottura, può aumentare la perdita di alcune vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B1.
Se decidi di usarlo, quindi, ne basta davvero pochissimo.
Ammollo lungo
Per me resta il metodo migliore quando c’è tempo.
Prima di tutto controlla i legumi ed elimina eventuali sassolini, semi rovinati o residui, poi sciacquali molto bene sotto l’acqua corrente fredda.
Mettili in una ciotola capiente e coprili con molta acqua fredda, perché durante l’ammollo aumenteranno parecchio di volume.
Io aggiungo anche una o due foglie di alloro oppure un pezzetto di alga kombu: sono due accorgimenti tradizionalmente usati nella preparazione dei legumi e che personalmente uso da sempre.
Lascia i legumi a bagno per il tempo necessario.
Se l’ammollo supera le 12 ore, soprattutto in estate, meglio mettere la ciotola in frigorifero.
Durante gli ammolli lunghi puoi cambiare l’acqua due o tre volte. Non serve per “lavare via misteriose scorie”: una parte degli oligosaccaridi che possono favorire fermentazione e gonfiore passa proprio nell’acqua di ammollo.
Alla fine butta via quell’acqua, sciacqua nuovamente i legumi e cuocili con acqua pulita.
Tempi indicativi di ammollo e cottura
Una precisazione importante: non esiste un tempo perfetto valido per tutti i legumi.
Varietà, dimensione, età del prodotto, durezza dell’acqua e perfino la pentola possono modificare parecchio i tempi. Usa quindi questa tabella come riferimento e controlla sempre anche le indicazioni riportate sulla confezione.
| Tempo di ammollo | Cottura normale | Pentola a pressione | |
| Ceci | 12-24 ore, anche di più per ceci + vecchi | 2-3 ore | 1 ora e mezza |
| Cicerchia | da 12 a 24 ore | 2-3 ore | 1 ora e mezza |
| Fave | da 12 a 24 ore | 1 ora e 45 minuti | 1 ora |
| Fagioli all’occhio | da 12 a 24 ore | 1 ora e mezza | 40 minuti |
| Fagioli azuki | da 12 a 24 ore | 1 ora e mezza | 40 minuti |
| Fagioli borlotti | da 12 a 24 ore | 1 ora e mezza | 40 minuti |
| Fagioli cannellini | da 12 a 24 ore | 1 ora e mezza | 40 minuti |
| Fagioli di Spagna | da 12 a 24 ore | 1 ora e mezza | 40 minuti |
| Lenticchie | da 1 a 2 ore | 40 minuti | 20 minuti |
| Lenticchie decorticate | // | 20 minuti | // |
| Piselli | da 1 a 2 ore | 1 ora | 35 minuti |
| Piselli spezzati | // | 45 minuti | // |
Per la pentola a pressione i tempi possono cambiare moltissimo secondo il modello, la pressione raggiunta e il fatto che i legumi siano stati ammollati oppure no. Meglio quindi partire dai tempi indicati dal produttore della propria pentola e regolarli poi secondo il risultato che si preferisce.
Con ceci e fagioli particolarmente vecchi non stupirti se la cottura si allunga molto: i legumi conservati a lungo possono diventare decisamente più ostinati.
Una nota sulla cicerchia
La cicerchia merita un discorso a parte perché le varietà sono molto diverse tra loro.
Alcune richiedono ammolli e cotture lunghe, mentre altre varietà dalla buccia più sottile cuociono molto più velocemente.
L’ammollo e la cottura sono comunque particolarmente importanti per la cicerchia perché contribuiscono a ridurre ulteriormente la quantità di ODAP, una sostanza naturalmente presente in questo legume.
Ammollo veloce
Se ti sei dimenticata di mettere i legumi a bagno la sera prima, puoi usare il quick soak, cioè l’ammollo veloce.
Sciacqua bene i legumi e mettili in una pentola con abbondante acqua.
Porta a bollore e lasciali bollire per 2-3 minuti.
Spegni il fuoco, copri la pentola e lasciali riposare nell’acqua calda per circa 1 ora.
Poi butta via l’acqua, risciacqua i legumi e procedi con la normale cottura.
Se hai più tempo puoi prolungare il riposo: un ammollo più lungo permette anche a una quantità maggiore di alcuni carboidrati fermentabili di passare nell’acqua.
Ammollo last minute
E se hai dimenticato completamente l’ammollo?
Il mio sistema d’emergenza è una vera e propria pre-cottura.
Sciacqua i legumi, coprili abbondantemente d’acqua e portali a bollore.
Lasciali bollire per circa 15 minuti, poi scolali, risciacquali e riparti con acqua pulita per la cottura vera e propria.
Non dà esattamente lo stesso risultato di un ammollo lungo, soprattutto con ceci e fagioli grandi, ma quando il tempo manca può salvare la situazione.
Buttare o no l’acqua di ammollo?
Io la butto.
Durante l’ammollo una parte degli oligosaccaridi non digeribili, responsabili in parte della fermentazione intestinale, passa nell’acqua.
Per questo, se il tuo obiettivo è rendere i legumi più tollerabili, ha senso:
- ammollarli;
- buttare l’acqua;
- risciacquarli;
- cuocerli in acqua nuova.
Anche cambiare l’acqua una o più volte durante un ammollo lungo può contribuire allo stesso risultato.
E il sale?
Qui circolano da sempre opinioni opposte.
La vecchia regola secondo cui il sale renderebbe duri i legumi non è confermata dagli studi moderni. In concentrazioni moderate, il sale può anzi favorire una consistenza più uniforme e non impedisce l’ammorbidimento.
Se però preferisci salare a fine cottura, puoi continuare a farlo: non è necessario cambiare metodo per ottenere legumi ben cotti.
C’è invece un’accortezza più importante: ingredienti molto acidi come pomodoro, aceto e succo di limone è meglio aggiungerli quando i legumi sono già quasi morbidi, perché possono rallentarne l’ammorbidimento.
Come rendere i legumi più digeribili
I trucchi che considero più utili sono pochi e semplici:
- fare un ammollo sufficientemente lungo quando il tipo di legume lo richiede;
- cambiare eventualmente l’acqua durante l’ammollo;
- buttare l’acqua di ammollo e risciacquare;
- cuocere bene i legumi fino a renderli realmente morbidi;
- cominciare con porzioni moderate se non sei abituata a mangiarli spesso;
- preferire, quando necessario, legumi decorticati come lenticchie rosse e piselli spezzati.
Ammollo e cottura non servono quindi soltanto ad ammorbidire i legumi: modificano anche alcuni dei composti che possono renderli più difficili da digerire.
Quando hai poco tempo: pentola a pressione
Per velocizzare la cottura, la pentola a pressione è una mano santa.
Può ridurre drasticamente i tempi rispetto alla pentola tradizionale, ma ogni modello lavora in modo diverso: usa i tempi indicati dal produttore come punto di partenza e poi adattali al tipo di legume e alla consistenza che preferisci.
Con un po’ di organizzazione, quindi, i legumi secchi smettono di essere quel cibo che devi ricordarti di preparare il giorno prima e tornano a essere quello che sono: una delle cose più semplici, economiche e versatili da tenere sempre in dispensa.
Ciao. Grazie Alessia per i tuoi suggerimenti.
Un chiarimento relativamente all’ammollo veloce: li metto in pentola con acqua fredda, poi li porto in ebollizione e li lascio bollire per 5 minuti o li metto già in acqua bollente?
Grazie Dario
Ciao Dario, devi metterli in pentola con acqua fredda e poi portarli ad ebollizione.
Ciao Alessia, grazie per i consigli che ci dai. Una curiosità, nel tempo di ammollo delle lenticchie decorticate e dei piselli spezzati c’è un doppio slash. Si deve intendere “COME SOPRA” o che non è necessario l’ammollo? Grazie.
la spiegazione non è male, io ho un’Azienda agricola e può essere utile anche alla clienti, ma non dimentichiamo di fare attenzione anche all’italiano e agli errori grammaticali in generale.
Buongiorno Daria, in realtà faccio molta attenzione a non fare errori, per carità qualche refuso può scappare ma in questo post non ne trovo, semmai potevo aggiungere qualche virgola in più ma sono peccati veniali 🙂
Se tu ne vedi (di errori grammaticali) segnalameli e sarò molto lieta di correggerli al più presto.
Ciao Alessia,
Grazie dei consigli, mi piacciono molto i legumi, soprattutto quelli freschi e quelli secchi, volevo chiederti se le tecniche di ammollo veloce o precottura vanno alterare un po’ il gusto rispetto all’ammollo classico e le proprietà nutrizionali
Ciao Mauro, piacciono molto anche a me 🙂
La risposta è Ni, nel senso che in genere non è apprezzabile la differenza ma ogni volta che è possibile è meglio fare l’ammollo classico che li rende più digeribili, le cose fatte con il giusto tempo vengono meglio quasi sempre 😉
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ciao Giuseppe, secondo me si, sono da eliminare, tropo tempo e il rischio di muffe (anche invisibili) è alto, otlre al fatto che in questo modo le vitamine vanno via con l’acqua.
Ciao Alessia,
dopo aver fatto l’ammollo last minute dei fagioli (15 min), scrivi di fare poi la cottura normale. Per la pasta e fagioli posso aggiungerli subito o devo farli cuocere altre 2 ore?
Ciao Maria, se prevedi di far cuocere la base della minestra (con i gusti e i fagioli ma senza pasta) per 1 ora e mezza (o 40 minuti in pentola a pressione) puoi metterli subito. Se invece la base è già pronta e devi fare solo la cottura della pasta + fagioli devi prima fare la bollitura di 1 ora e mezza.